Wie viel Creatin am Tag pro kg?

Creatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich, insbesondere im Kraft- und Ausdauersport. Viele Athleten und Fitnessenthusiasten fragen sich, wie viel Creatin sie täglich einnehmen sollten, insbesondere in Bezug auf ihr Körpergewicht. In diesem Artikel werden wir die optimale Dosierung von Creatin basierend auf dem Körpergewicht untersuchen, die verschiedenen Arten von Creatin betrachten und die Vorteile sowie mögliche Nebenwirkungen erläutern. Außerdem werden wir wissenschaftliche Studien einbeziehen, um die Empfehlungen zu untermauern.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine natürliche Substanz, die in geringen Mengen in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch vorkommt. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Energieversorgung von Muskelzellen, insbesondere während kurzer, intensiver Belastungen, wie sie beim Gewichtheben oder Sprinten auftreten. Der Körper kann Creatin auch selbst herstellen, doch viele Sportler ergänzen es, um ihre Leistung zu steigern.

Wie funktioniert Creatin?

Creatin speichert Phosphat in Form von Creatinphosphat, das bei der regenerativen Energieproduktion hilft. Dies bedeutet, dass Creatin es den Muskeln ermöglicht, energieeffizienter zu arbeiten und die Ermüdung hinauszuzögern. Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Creatin die Muskelmasse erhöhen, die Kraft steigern und die sportliche Leistung verbessern kann.

Die empfohlene Dosierung von Creatin

Die allgemeine Empfehlung für die Einnahme von Creatin beträgt etwa 3-5 Gramm pro Tag. Diese Dosierung kann jedoch je nach Körpergewicht und Trainingszielen variieren. Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene tägliche Menge von Creatin in Abhängigkeit vom Körpergewicht.

Wie berechnet man die Dosierung?

Um die individuelle Dosierung von Creatin zu berechnen, kann man sich an der allgemeinen Regel von 0,03 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht orientieren. Ein 70 kg schwerer Athlet würde somit etwa 2,1 Gramm Creatin benötigen, während ein 90 kg schwerer Athlet 2,7 Gramm benötigen würde.

Schnellaufnahme oder langfristige Anwendung?

Es gibt zwei Ansätze zur Einnahme von Creatin: die “Ladephase” und die “Erhaltungsphase”. Bei der Ladephase nehmen Sportler über einen Zeitraum von 5-7 Tagen höhere Dosen (ca. 20 g pro Tag), gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3-5 g pro Tag. Dies zielt darauf ab, die gespeicherten Creatinwerte schnell zu erhöhen.

Empfohlene Ladephase:

• 20 g pro Tag für 5-7 Tage in 4 Dosen.
• 3-5 g pro Tag zur langfristigen Erhaltung.

Alternativ kann man direkt mit einer täglichen Dosis von 3-5 g beginnen, was ebenfalls wirksam, aber zeitaufwendiger ist, um die selben Speicherspiegel zu erreichen.

Wann sollte Creatin eingenommen werden?

Die Einnahmezeit von Creatin kann die Wirksamkeit beeinflussen. Es wird empfohlen, es entweder vor oder nach dem Training einzunehmen, um die Vorteile der Leistung zu maximieren. Viele Athleten kombinieren Creatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Eiweiß oder Kohlenhydraten, um die Aufnahme zu fördern.

Die Rolle von Hydration

Es ist wichtig, bei der Einnahme von Creatin ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Creatin Wasser in die Muskelzellen zieht. Eine ausreichende Hydration unterstützt die Muskelfunktion und kann das Risiko von Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfen verringern.

Vorteile der Creatin-Supplementierung

Die Supplementierung mit Creatin bietet zahlreiche Vorteile:

• Erhöhung der Muskelmasse: Studien zeigen, dass Creatin hilft, die Muskelmasse durch Wasserretention und verbesserte Proteinsynthese zu erhöhen.
• Verbesserung der sportlichen Leistung: Athleten berichten von einer erhöhten Kraft und Leistung bei Hochintensitätstrainings.
• Schnellere Erholung: Creatin kann helfen, die Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten zu verkürzen.

Mögliche Nebenwirkungen von Creatin

Die Einnahme von Creatin ist im Allgemeinen sicher, es gibt jedoch einige mögliche Nebenwirkungen:

• Gewichtszunahme: Die häufigste Nebenwirkung ist eine Gewichtszunahme aufgrund von erhöhtem Wassergehalt in den Muskeln.
• Magenbeschwerden: Bei manchen Menschen können Magenkrämpfe oder Übelkeit auftreten, insbesondere bei hohen Dosen.
• Muskelkrämpfe: In seltenen Fällen können Muskelkrämpfe auftreten, vor allem bei unzureichender Hydration.

Fazit

Die passende Dosierung von Creatin hängt stark von individuellen Faktoren wie Körpergewicht und Trainingszielen ab. Eine allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 3-5 g pro Tag, wobei eine Anpassung je nach Gewicht sinnvoll ist. Die Vorteile einer Creatin-Supplementierung sind gut belegt und umfassen eine gesteigerte Leistung und Muskelmasse. Wichtig ist es, auf eine angemessene Hydration zu achten und die Einnahme strategisch zu gestalten.

Wenn Sie mehr über Creatin und dessen Wirkweise erfahren möchten, werfen Sie einen Blick auf diesen Artikel oder hier.